Hoppa hopprep: teknik för nybörjare, träningspass och hur länge

Snabbt svar: Hopprep är träning på hög intensitet, även i lugnt tempo. Börja med korta intervaller på 30 sekunder, hoppa lågt på tårna och låt handlederna snurra repet. Folkhälsomyndigheten rekommenderar vuxna 75–150 minuter i veckan på hög intensitet, eller dubbelt så mycket på måttlig nivå. Ett hopprep kostar från 129 kr hos oss.

Så har vi gjort: uppgifterna om träningsmängd kommer från Folkhälsomyndighetens riktlinjer och WHO. Intensiteten kommer från Compendium of Physical Activities, en internationell sammanställning av hur ansträngande olika aktiviteter är. Uppgifterna om repen kommer från produktsidorna och är kontrollerade i oktober 2026. Alla rep finns i kategorin hopprep.

Hur ansträngande är hopprep?

Mycket, även i lugnt tempo. Hopprep passar dig som vill ha pulshöjande träning som tar liten plats. Ansträngningen mäts i MET, där 1 MET är energin du gör av med i vila. WHO räknar allt från 6 MET och uppåt som hög intensitet, och hopprep ligger över den gränsen i alla tempon.

Det betyder att även ett lugnt pass räknas in i den tid på hög intensitet som riktlinjerna rekommenderar.

Välj rätt hopprep och rätt längd

Börja med längden. Tävlingshopparen Tindra Häll gav tipset i Gymnastikförbundets skolkampanj Hopprepsskoj: repet ska nå upp till armhålorna. Ställ dig på mitten av repet och dra upp handtagen längs kroppen. Når de högre än armhålorna kortar du repet.

Vi har tre hopprep i sortimentet:

Så hoppar du hopprep: teknik för nybörjare

Tindra Hälls två grundtips är att hoppa på tårna och låta handlederna sköta rörelsen. Så här kommer du igång:

1. Håll ett handtag i varje hand med repet bakom hälarna.
2. Håll armbågarna nära kroppen och snurra repet med handlederna, inte med hela armarna.
3. Hoppa på tårna och bara så högt att repet går under fötterna.
4. Hitta en jämn rytm innan du ökar tempot.
5. Fastnar du i repet, börja om lugnt. Det hör till i början.

Tre träningspass i olika nivåer

Passen nedan är förslag. Värm upp med några minuters lugn rörelse först och anpassa vilan efter dig.

Nybörjare: 10 minuter

Hoppa i 30 sekunder och vila i 30 sekunder. Upprepa tio gånger. Det ger fem minuter hopp.

Van: 15 minuter

Hoppa i 60 sekunder och vila i 30 sekunder. Upprepa tio gånger. Variera mellan jämfotahopp och att växla fot som när du joggar.

Avancerad: 20 minuter

Hoppa i 60 sekunder och vila i 20 sekunder. Upprepa femton gånger. Lägg in några försök med dubbelhopp i varje intervall, alltså två varv med repet per hopp.

Hur länge och hur ofta ska man hoppa?

Folkhälsomyndigheten rekommenderar vuxna minst 75–150 minuter i veckan på hög intensitet, eller 150–300 minuter på måttlig intensitet, eller en blandning. Eftersom hopprep är hög intensitet räcker det med kortare tid än för aktiviteter på måttlig nivå.

Myndigheten skriver också att lite fysisk aktivitet är bättre än inget. Du behöver alltså inte nå hela rekommendationen med hopprep. Det går bra att kombinera med annan träning. Riktlinjerna rekommenderar dessutom muskelstärkande träning minst två dagar i veckan.

Vanliga frågor om att hoppa hopprep

Är det bra träning att hoppa hopprep?

Ja. Hopprep ligger mellan 8,3 och 12,3 MET enligt Compendium of Physical Activities, beroende på tempo. WHO räknar allt från 6 MET som hög intensitet, så även lugn hoppning räknas som ansträngande träning.

Vad motsvarar 10 minuters hopprep?

Tio minuter hopprep är tio minuter på hög intensitet. Folkhälsomyndighetens riktlinjer jämställer 75 minuter på hög intensitet med 150 minuter på måttlig. Tio minuter hopprep räknas därför ungefär som tjugo minuter på måttlig nivå.

Vad händer om man hoppar hopprep varje dag?

Folkhälsomyndighetens riktlinjer räknar tid per vecka, så korta pass varje dag räknas in i veckans totala tid. Börja med korta intervaller och öka gradvis.

Hur hoppar man hopprep?

Håll armbågarna nära kroppen, snurra repet med handlederna och hoppa lågt på tårna. Börja med intervaller på 30 sekunder och hitta en jämn rytm innan du ökar tempot.

Hur långt ska ett hopprep vara?

Ställ dig på mitten av repet. Handtagen ska nå upp till armhålorna, enligt tävlingshopparen Tindra Häll. Abilica JumpRope ECO är 260 cm och kan kortas, och Hopprep FIT har justerbar längd.

Läs mer: alla hopprep · hängande eller stående boxningssäck · studsmatta för träning · konditionsmaskiner hemma · slackline för nybörjare