Pohkeiden putkirullaus oikealla tekniikalla
Julkaistu: päivämäärä: tekijä
Jäykät pohkeet havaitaan usein ensimmäisen kerran, kun nouset ylös juoksun jälkeen, laskeudut portaita alas tai aloitat seuraavan harjoituksen. Vaahtotelojen käyttäminen pohkeille voi olla helppo tapa käsitellä lihaskipua ja kireyden tunnetta kotona ilman paljon tilaa tai pitkiä valmisteluja. Oikeassa tekniikassa ei ole kyse niin painamisesta kuin mahdollista, vaan enemmän hallitusta työskentelystä, oikealla alueella ja juuri oikealla paineella.
Putkirulla ei korvaa lepoa, asteittain etenevää harjoittelua tai arviointia loukkaantumisen sattuessa. Toisaalta se on käytännöllinen palautumisväline niille, jotka juoksevat, pyöräilevät, pelaavat padelia, tekevät voimaharjoittelua tai seisovat ja kävelevät paljon työpäivän aikana. Muutaman minuutin harjoittelun jälkeen tai hiljaisena osana iltarutiinia voit antaa pohkeille paremmat olosuhteet tuntea olonsa liikkuvammaksi ennen seuraavaa harjoitusta.
Siksi pohkeet jäykistyvät
Pohje koostuu pääasiassa kahdesta lihaksesta, gastrocnemius ja soleus. Gastrocnemius toimii paljon, kun polvi on suorassa, esimerkiksi työntössä juoksun ja hyppäämisen aikana. Soleus sijaitsee syvemmällä ja joutuu usein työskentelemään kovasti kävellessä, pyöräillessä ja seistessä pitkiä aikoja, varsinkin kun polvi on hieman koukussa.
Jäykkyys johtuu harvoin yhdestä syystä. Se voi olla äkillinen juoksukilometrien määrän kasvu, kovat intervallit, uudet kengät, paljon harjoittelua kovilla pinnoilla tai epätavallisen monta tuntia jaloissa. Joskus pohje on myös osa suurempaa ketjua: nilkan liikkumisrajoituksia, jalkojen väsymystä tai liikuntaa, joka on lisääntynyt nopeammin kuin keho on ehtinyt tottua.
Putkirulla voi tarjota tilapäisesti mukavamman tunteen ja auttaa sinua pääsemään alkuun sujuvasti. Katso se täydennykseksi harkittuun harjoitteluun, hyvään lämmittelyyn ja palautumiseen - ei oikotienä harjoitteluun kivun kautta.
Kuinka käyttää putkirullaa pohkeille
Istu lattialle jalat suoraan edessäsi. Aseta tela yhden pohkeen alle, suunnilleen lihaksen keskelle. Tue itseäsi kädet kehon takana ja nosta pakarat irti lattiasta. Rullaa sitten hitaasti edestakaisin hieman akillesjänteen yläpuolelta hieman polvitaipeen alapuolelle.
Anna liikkeen olla rauhallista. Hidas veto pohkeen poikki kestää kahdesta neljään sekuntia kumpaankin suuntaan. Sinun ei tarvitse rullata jatkuvasti koko lihaksen yli. Jos löydät jännittyneen alueen, voit olla siellä 20-30 sekuntia, hengittää rauhallisesti ja jatkaa sitten.
Aloita 30-60 sekuntia per pohje. Useimmille ihmisille riittää yhdestä kahteen minuuttia per sivu. Suurempi paine tai pidempi aika ei automaattisesti anna parempaa vaikutusta. Jos lihas tuntuu kipeältä kovan harjoituksen jälkeen, lyhyt, kevyt hoito on usein viisaampaa kuin yrittää hoitaa kaikki arkuus raskaalla kuormituksella.
Säädä painetta päivän voinnin mukaan
Monille oman kehon paino tavallisen putkirullan päällä tuntuu riittävän intensiiviseltä. Jos paine tulee liian voimakkaaksi, voit pitää enemmän painoa käsissäsi tai antaa toisen jalan jäädä lattialle helpotuksena. Toinen vaihtoehto on tehdä harjoitus lähellä seinää tai pehmeämmällä rullalla.
Jos haluat lisätä painetta, aseta vapaa jalka sen jalan päälle, joka on telalla. Tee se vain, kun perusversio tuntuu hallitulta. Suoraan maksimikuormituksen valitseminen on harvoin tehokasta ja voi saada sinut jännittymään rentoutumisen sijaan.
Voit vapaasti kallistaa jalkaa hieman oikealle ja vasemmalle muutaman kierroksen aikana. Sitten pääset käsiksi pohkeen eri osiin. Vältä kuitenkin rullaamasta voimakkaasti suoraan polvitaipeeseen, polvilumpioon, sääriluuhun tai muihin luisiin osiin. Rullan tulee toimia lihaskudosta vasten, ei niveliä ja herkkiä jänteitä vasten.
Yhdistä helppoon liikkuvuuteen
Rullan jälkeen voit seisoa kädet seinää vasten ja tehdä kevyen pohjevenytyksen. Pidä takapolvi suorana, jotta tunnet paremmin pinnallisen pohkeen lihaksen. Taivuta sitten takapolvea hieman ja pidä kantapää lattialla siirtääksesi tunteen syvemmälle pohkeeseen. Pidä kussakin asennossa noin 20-30 sekuntia työntämättä eteenpäin terävää kipua.
Niille, jotka treenaavat kotona, sopii myös lopettaa muutamalla hitaalla päkiällenousulla ilman ylimääräistä painoa. Se antaa lihaksille liikettä ja verenkiertoa rullan kanssa työskentelyn jälkeen. Jos pohkeet ovat selvästi rasittuneet kovan harjoituksen jälkeen, riittää usein kävely ja kevyt liikkuminen samana päivänä.
Milloin putkirulla sopii parhaiten?
Monet ihmiset käyttävät putkirullia heti harjoituksen jälkeen rentoutuakseen. Voi olla hyvä, kun pohkeet ovat väsyneitä ja haluat viettää muutaman minuutin palautumiseen ennen suihkua. Toiset käyttävät sitä mieluummin myöhemmin päivällä, kun keho on ehtinyt rauhoittua.
Ennen harjoitusta lyhyt ja kevyt katsaus voi olla tarpeen, jos pohkeet tuntuvat jäykiltä. Tämän jälkeen seuraa dynaaminen lämmittely, esimerkiksi käveleminen varpailla, hallitut päkiällenousut ja rauhalliset nilkan liikkeet. Säästä pidempi hoito harjoituksen jälkeen. Tavoitteena ennen harjoittelua on valmistautua liikkumaan, ei maata rullan päällä pitkään.
Kuinka usein sinun on käytettävä sitä, riippuu harjoitusmäärästäsi ja siitä, kuinka pohkeet reagoivat. Kaksi tai neljä lyhyttä harjoitusta viikossa sopii monille ihmisille. Runsaan juoksun aikana lyhyemmät käsittelyt voivat toimia useammin, kunhan hoito tuntuu miellyttävältä eikä jätä lihaksia enemmän ärtyneeksi.
Valitse pohkeille oikea putkirulla
Sileä putkirulla, jonka tiheys on keskikova, on turvallinen ensimmäinen valinta useimmille ihmisille. Se jakaa paineen tasaisesti ja on helppokäyttöinen sekä pohkeille, reisille että pakaroille. Aloittelijoille tai paineherkille ihmisille pehmeämpi malli on usein hyödyllisempi kuin erittäin kova rulla, joka päätyy makaamaan nurkkaan.
Kuvioitu tela, jossa on uria tai harjanteita, voi tuntua voimakkaammalta ja tarjota kohdistetumman kokemuksen. Se voi sopia kokeneille käyttäjille, mutta se ei ole välttämätöntä harjoituksen hyötymiseksi. Vasikoille, joissa lihaspinta on suhteellisen kapea, hallinta on tärkeämpää kuin aggressiivinen rakenne.
Jos kotikuntosalilla on vähän tilaa, lyhyempi rulla on helppo säilyttää ja se riittää täysin pohkeille. Pidempi malli on joustavampi, jos haluat käyttää sitä myös rintarangassa, reisissä ja selässä. Siksi valitse sen perusteella, miten haluat käyttää sitä jokapäiväisessä elämässä, ei pelkästään korkeimman mahdollisen intensiteetin perusteella.
Yleisiä virheitä, jotka tuottavat huonompia tuloksia
Yleisin virhe on rullata liian nopeasti. Kun tempo kohoaa, on vaikeaa tuntea, missä jännitys on ja säädellä painetta. Hitaat, hallitut liikkeet ovat käytännöllisempiä ja helpompia mukauttaa.
Toinen virhe on pitää terävää kipua merkkinä siitä, että se toimii. Voimakas kipu, puutuminen, pistely tai polttava tunne ovat merkkejä lopettamisesta. Sama pätee, jos pohje on turvonnut, lämmin, punainen tai selvästi kipeä jokapäiväisten liikkeiden aikana. Jos pohkeessa tuntuu äkillistä kipua, epäilet repeämää tai oireet eivät helpota, ota yhteyttä terveydenhuoltoon tai fysioterapeuttiin arviointia varten.
Iso kuva on myös helppo unohtaa. Jos sama jäykkyys palaa viikosta toiseen, voi olla viisasta tarkistaa harjoituksen määrää, kenkiä, pintaa ja palautumista. Juoksijalle asteittain kasvava kuormitus ja säännölliset päkiällenousut voivat olla vähintään yhtä arvokkaita kuin itse rullaus.
Putkirulla on pieni työkalu, jolla on selkeä tehtävä: helpottaa palautumista kotona. Käytä sitä rauhallisella tekniikalla, säädä painetta kehosi mukaan ja anna sen tulla kestäväksi osaksi rutiinia harjoitusten välillä.
Tuotteita valikoimastamme
Tutustu artikkelin aiheeseen liittyviin tuotteisiin valikoimassamme. Lue kunkin tuotteen tiedot ja valitse omiin tarpeisiisi sopiva vaihtoehto.