Säädä spinningpyörä oikein parempaa harjoittelua varten
Julkaistu: päivämäärä: tekijä
Väärin säädetty spinningpyörä näkyy usein vasta muutaman harjoituksen jälkeen. Polvet voivat alkaa sattumaan, hartiat tuntuvat jännittyneiltä ja satula tuntuu epämukavalta riippumatta siitä, kuinka paljon siihen tottuu. Spinning-pyörän oikea asento ei siis ole mikään yksityiskohta - se on perusta tehokkaalle, turvalliselle ja mukavalle harjoittelujaksolle kotona.
Oikea asetus antaa sinun polkea paremmalla teholla koko kierroksen ajan, ylläpitää vakaata vartaloa ja harjoitella pidempään ilman tarpeetonta rasitusta. Kyse ei ole yksittäisen täydellisen figuurin löytämisestä, vaan pyörän mukauttamisesta vartaloasi, liikkuvuuttasi ja käyttötapaasi vastaavaksi.
Aloita vakaalla linkoussyklillä
Ennen kuin säädät satulaa ja ohjaustankoa, pyörän on oltava vakaa. Aseta se tasaiselle alustalle ja tarkista, että se ei heilu, kun istut alas tai poljet kovaa. Useimpien spinning-pyörien alla on säädettävät jalat, jotka kompensoivat lattian pieniä epätasaisuuksia.
Harjoitusmatto syklin aikana voi olla hyvä valinta kotiin. Se suojaa lattiaa hikoilulta ja tahroilta, vaimentaa tärinää ja auttaa pyörää asettumaan tiukemmin. Tarkista myös, että säätimet, ruuvit ja säätövivut on kiristetty kunnolla ennen jokaista pidempää käyttökertaa.
Spinning-pyörän oikea asento: satulan korkeus ensin
Satulan korkeus vaikuttaa molempiin polviin, lantioon ja siihen, kuinka tehokkaasti saat polkimien tehon alas. Liian matala satula saa polven taipumaan liikaa ala-asennossa. Se voi tuntua raskaalta reiden etuosassa ja ajan myötä ärsyttää polviniveltä. Jos satula on liian korkea, joudut sen sijaan kurkottamaan poljinta, mikä voi aiheuttaa epämukavuutta reisien takaosassa, lantiossa ja alaselässä.
Yksinkertainen ensimmäinen testi on seistä pyörän vieressä ja säätää satulaa suunnilleen lantion yläosan korkeudelle. Istu sitten pyörän selkään, aseta kantapää polkimelle ja nosta poljin alimpaan asentoonsa. Jalan tulee tällöin olla melkein suora, mutta ei lukittu polveen. Kun sitten astut etujalan kanssa, polvi saa kevyen ja luonnollisen taipuman ala-asennossa.
Varo myös lantiota poljettaessa rauhallisesti. Jos keinutat puolelta toiselle, satula on usein hieman liian korkealla. Laske sitten pieni askel kerrallaan. Pienillä muutaman senttimetrin säädöillä voi olla suuri ero, varsinkin jos harjoittelet usein.
Säädä satulan etäisyys ohjaustankoon
Kun korkeus on valmis, on aika siirtää satulaa eteen- tai taaksepäin. Aseta polkimet niin, että kammen varret ovat vaakasuorassa, eli kello kolme ja yhdeksän. Edessä olevan jalan polven tulee olla karkeasti polkimen akselin päällä. Sen ei tarvitse olla millimetritarkka, mutta se antaa hyvän lähtöasennon useimmille ihmisille.
Jos satula on liian pitkällä eteenpäin, polvien kuormitus voi lisääntyä ja lonkka tuntuu kireältä. Jos se on liian kaukana, saatat joutua kurkottamaan ohjaustankoa kohti ja menettää ylävartalosi vakauden. Voit vapaasti kokeilla kaksi tai kolme minuuttia kevyesti polkemista jokaisen säädön jälkeen. Keho paljastaa usein, mikä toimii nopeammin kuin mittanauha.
Ohjaustangon korkeuden tulee sopia liikkuvuuteen
Ohjaustanko määrittää suurelta osin, kuinka rento voit olla selässäsi, niskassasi ja hartioissasi. Aloittelijoille, ihmisille, joilla on jäykkä selkä tai niille, jotka harjoittelevat keskittyen jokapäiväiseen kuntoon, korkeampi ohjaustanko on yleensä paras. Pystysuorampi asento lievittää alaselkää ja ranteita ja helpottaa pyörän käyttöä pidempien harjoitusten aikana.
Kokeneemmat pyöräilijät voivat mieluummin käyttää matalampaa ohjaustankoa eteenpäin nojautuvassa asennossa. Se voi antaa kilpailutuntuman ja paremmat olosuhteet intensiivisille intervalleille. Mutta alempi ei ole automaattisesti parempi. Jos jännität olkapäitäsi, pyörität selkääsi jyrkästi tai käsissäsi puutut, ohjaustanko on todennäköisesti liian alhaalla tai liian kaukana.
Voit aloittaa vapaasti ohjaustangolla samalla korkeudella kuin satulan tai hieman korkeammalla. Säädä sitten sen mukaan, miltä vartalo tuntuu. Sinun pitäisi pystyä pitämään kyynärpäissäsi pieni mutka ja pitämään hartiat rentoina ilman, että roikkuisit voimakkaasti ohjaustangon päällä.
Tarkista ohjaustangon ulottuvuus
Satulan ja ohjaustangon välinen etäisyys on yhtä tärkeä kuin korkeus. Kun pidät kiinni ohjaustangosta, sinun ei tarvitse lukita kyynärpäitäsi tai työntää olkapäitäsi eteenpäin. Pieni käsivarren taipuminen antaa paremman hallinnan vauhtia muuttaessa tai satulasta noustessa.
Jos pyörässä on sivusuunnassa säädettävä ohjaustanko, voit siirtää niitä lähemmäksi, jos tunnet rasitusta alaselässäsi tai hartioissasi. Jos mallissa on vain korkeussäätö, voit sen sijaan aloittaa tarkistamalla satulan asennon. Satulan siirtäminen erittäin kauas eteenpäin vain ohjaustankoon yltääkseen voi huonontaa polvien asentoa.
Kiinnitä jalat tiukasti polkimiin
Polkimien, joissa on varvassuojat tai hihnat, tulee istua jalkaterän leveimmillä alueilla, suunnilleen paikassa, jossa poljintyyny kohtaa varpaat. Kiristä hihna niin, että jalka pysyy paikallaan, mutta sen verenkierto on silti hyvä. Löysä jalka voi liukua kovemmin, kun taas liian kireä hihna voi aiheuttaa painetta ja puutumista.
Jos sinulla on napsautusjärjestelmällä varustetut spinning-kengät, kiinnikkeet on asennettava oikein. Väärin sijoitetut kiinnikkeet voivat vaikuttaa polven kulmaan jokaisen polkimen painalluksen aikana. Jos olet epävarma, tavalliset vakaat treenikengät ja polkimet hihnalla ovat turvallinen aloitus kotiharjoitteluun.
Valitse vastus, joka tarjoaa hallinnan
Vastus ei ole vain tekemässä harjoittelua vaikeaksi. Se auttaa myös luomaan hallitun ja tasaisen poljiniskun. Liian kevyt vastus voi saada jalat pyörimään hallitsemattomasti, etenkin korkealla poljinnopeudella. Sitten on vaikeaa pitää polvet ja jalat vakaana.
Liian suuri kuormitus liian aikaisin tarkoittaa sen sijaan sitä, että työnnät voimakkaasti jaloillasi ja vaarana on asennon menettäminen. Aloita jokainen harjoitus muutaman minuutin hellävaraisella lämmittelyllä kevyellä tai keskisuurella vastuksella. Sinun pitäisi pystyä polkemaan sujuvasti ilman pomppimista satulassa.
Kun lisäät intensiteettiä, vastuksen pitäisi tuntua jaloissa, mutta lantio pitäisi silti pystyä pitämään vakaana ja ylävartalo suhteellisen rauhallisena. Pyöräillessä seisten, tämä on erityisen tärkeää. Käytä riittävästi vastusta ennen nousemista, jotta polkimet eivät rynnä jalkojen alla.
Testaa asetusta oikean istunnon aikana
Nopea tarkastus pysähdyksissä ei aina riitä. Keho reagoi eri tavalla 20 minuutin kuluttua kuin kahden ensimmäisen. Aja siksi rauhassa istunto ja pane merkille, missä tunnet rasitusta. Väsymys reidessä ja istuimessa on normaalia, kun taas terävä kipu polvessa, lonkassa, selässä tai ranteessa on merkki siitä, että jotain on säädettävä.
Käytä tätä yksinkertaista tarkistusta muutaman ensimmäisen istunnon jälkeen:
- Lonkojen tulee olla tiukasti satulassa heilumatta sivulta toiselle.
- Polvien tulee liikkua suoraan eteenpäin samaan suuntaan kuin jalat.
- Olkapäät tulee laskea ja kyynärpäät hieman koukussa.
- Sinun pitäisi pystyä polkemaan tasaisesti menettämättä kosketusta polkimiin.
Säädä yksi asia kerrallaan ja anna kehollesi istunto tai kaksi, jotta voit tottua siihen. Jos muutat satulan korkeutta, satulan etäisyyttä ja ohjaustankoa samanaikaisesti, on vaikea tietää, mikä muutos auttoi.
Kun useat ihmiset käyttävät samaa polkupyörää
Monissa kodeissa spinning-pyörää käyttää useita eri pituisia ja liikkuvia ihmisiä. Sitten säästyy aikaa kirjoittaa jokaisen henkilön asetukset: satulan korkeus, satulan etäisyys ja ohjaustangon korkeus. Joissakin malleissa pylväissä on merkinnät, joiden avulla on helppo löytää tie takaisin oikeaan asentoon.
Ole erityisen varovainen, jos pituusero on suuri. Polkupyörä, jossa on runsaat säätömahdollisuudet sekä satulassa että ohjaustangossa, sopii paremmin kotitalouteen, jossa useat ihmiset liikkuvat säännöllisesti. Se antaa useammalle ihmiselle mukavan asennon ja tarkoittaa, että laitteita käytetään useammin.
Oikein säädetyn spinning-pyörän tulee tuntua vakaalta harjoitusvälineeltä, ei sellaiselta, jota sinun täytyy kompensoida kehollasi. Vietä muutama minuutti asennukseen ennen ensimmäistä istuntoa ja hienosäädä samalla. Sitten saat paremmat olosuhteet rakentaa kuntoa, suorittaa intervalleja ja pysyä kotona treeneissä viikosta toiseen.
Tuotteita valikoimastamme
Tutustu artikkelin aiheeseen liittyviin tuotteisiin valikoimassamme. Lue kunkin tuotteen tiedot ja valitse omiin tarpeisiisi sopiva vaihtoehto.